근육 키우는 방법/ 근육량 늘리는 방법

 

안녕하세요 윤 입니다:)

근육 키우는 방법에 대해 정리해보겠습니다.

근육량을 늘리는 것은 단기간에 이루어지는 일이 아니지요.

하지만 그래도 조금 더 잘 붙게 하는 방법은 있지요!

크게 식단과 운동으로 알아보겠습니다.

 

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식단

1. 칼로리 소모 높이기

간단하게 말해서 기초대사량보다 많이 움직이기입니다.

하루에 소모하는 칼로리가 2,000이라면 그 이상을 움직이는 것입니다.

대신에, 식단을 유지하고 과식을 하지 말아야 합니다.!

움직인 것보다 많은 음식을 섭취하게 되면 안 되겠지요.

 

 

2. 충분한 단백질 섭취

몸무게 1kg 당 1~1.8g의 단백질을 섭취하도록 노력해야 합니다.

예를 들면 몸무게가 80kg 정도 된다면

매일 81~146g의 단백질을 섭취하는 것입니다.

근육 성장을 위한 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.

 

 

3. 충분한 수분 섭취

최적 의비율로 근육을 키우기 위해 충분한 양의 수분이 필요합니다.

적당량의 수분을 알기 위해서는

(키+몸무게)/100의 값이 1일 물 섭취 권장량입니다.

 

 

4. 주기적인 음식 섭취

우리는 기본적으로 하루 2끼에서 3끼를 먹습니다.

하지만 근육을 늘리기 위해서는 적은 양으로

하루에 5~6번 식사를 하시는 것이 좋습니다.

식사 중 단백질 섭취도 잊지 말아야 합니다.

 

 

5. 균형적인 영양 섭취

다이어트를 하거나 몸을 만들 때 지방을 먹지 않는 분이 계십니다.

하지만, 지방도 영양소에 포함되어 있으므로 적당량은 섭취를 해야 합니다.

지방 중에서도 불포화 지방과 포화지방이 나누어져 있는데, 

포화 지방은 섭취량을 일정 량 아래로 제한하는 것이 좋고

불포화 지방은 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

또한, 식단을 하다 보면 영양섭취가 불균형일 수 있는데요

비타민과 영양제를 맞추어 잘 섭취하는 것이 건강과 근육 늘리기에 좋습니다.

 

 

운동

 

1. 적당량의 운동

식단을 통해 몸의 영양을 맞추면서 운동을 해야 합니다.

준비운동은 모든 운동의 기본이며 이를 하지 않은 경우에는

큰 부상을 입게 될 수 있습니다.

 

 

2. 운동의 강도

강하고 짧게 운동해야 합니다.

저 중량의 반복 운동은 지구력을 키우기에는 좋지만

근육의 크기나 힘을 키워주지는 않습니다.

1일 45분 내외로 제한하며

충분히 힘이 들 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

3. 운동 부위

몸 전체를 사용하여 운동해야 합니다.

전신을 자극하는 운동을 하는 것이

좋은 성과를 낼 수 있습니다.

모든 근육을 균등하게 사용해야 하고,

일정한 속도로 하는 것이 좋습니다.

 

 

4. 유산소 운동

유산소 운동은 지방을 태우는데 중요합니다.

하지만 근육을 키우기 위해서는

근육의 성장을 제한하는 유산소는

적당히 하는 것이 좋습니다.

1분간 전력질주 후 2분간 가벼운 조깅을 하는

스프린트 운동을 일주일에 3번,

1회에 30분 이하로 하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 충분한 휴식

근육의 성장을 위한 휴식시간이 필요합니다.

하루 최소 7~8시간의 수면이 필요합니다.

또한 스트레스를 해소할 방법을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

6. 부분 운동

사람의 몸은 균형을 이루고 있지 않기 때문에

개인별로 더 키우고 싶은 부분이나 부족한 부분이 있습니다.

각 부위별로 운동하고, 마지막 세트는 힘이 들 정도로 하는 것이

운동의 효과를 높이는 방법입니다.

 

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근육량을 늘리는 방법에 대해서

식단과 운동으로 나누어 알아보았는데요,

건강을 위해서 조금씩 운동을 하는 것이 좋을 것 같습니다.